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如何提高短跑能力

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  科学的训练方法是提高短跑运动成绩的保证,在短跑技术练习中,采用的练习手段有很多,较多采用的主要有以下几种:

  各种跑的专门性练习和辅助性练习:如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳等。

  快速反应练习:多种姿势及不同信号的起跑练习。

  起跑后的加速跑练习(30米----50米)。

  加速与放松跑的交替练习:如30米快速跑+20米惯性跑+30米快速跑+20米惯性跑等。

  弯道跑练习:弯道起跑接加速跑;弯道起跑30米接直道跑30米;直道30米跑接弯道30米跑。

  终点冲刺练习:30----50米冲刺跑接撞线练习。

  另外,也要重视身体素质的全面发展和机体机能能力的全面提高,如:身体的柔韧性、协调性及力量素质;机体的有氧耐力、无氧耐力等。

  二、短跑教学中容易产生的错误动作及纠正方法

  快速跑教学过程中如何纠正错误动作是完成教学任务和训练目标的一个重要环节,如果不能掌握正确的技术动作,就很难取得理想的成绩。常见的错误动作有:

  1. 摆臂技术摆臂时,因肩部过于紧张使摆臂技术所要求的动作逐渐变形而导致整体动作变形。常见有“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。这是因为要求快速的用力摆动所致,摆臂动作不是以肩关节为轴前后摆动,而是左右摆动以轴关节为轴小臂上下摆动或没有自然屈轴及动作紧张所引起的。纠正方法:(1)引导和培养学生在保持适度紧张的情况下,用放松的心态和动作去完成持续快速动作的能力;(2)原地摆臂练习,按节拍进行快慢节奏的正确摆臂练习,教师逐一检查纠正动作正确性。

  2. 抬头挺胸跑产生原因是动作紧张或腹肌力量差。纠正方法:(1)要求跑时目视前方,动作放松,多做定距离的放松跑; (2)多做腹部练习,发展腰腹肌力量。

  3. 低头收腹跑产生原因是动作紧张,摆动腿前摆不充分,没有带髋向前。纠正方法:(1)目视前方目标的放松跑和放松加速跑; (2)多做跨步跳、弓箭步走等练习。

  4. 后腿蹬伸不充分后蹬是跑的动力,合理的后蹬技术是跑的关键。产生后蹬不充分的原因是后蹬肌肉力量差、动作僵硬。纠正方法:进一步明确后蹬摆腿的动作要领,通过后蹬跑及各种跳跃练习发展蹬摆力量。

  5. 前摆不充分在教学中直接表现是“窝髋”,即因髋关节僵硬使大腿前部与腹部间在运动时角度过小,影响向前高抬摆腿的幅度而不能加大步幅,进而影响水平速度。纠正方法:(1)前后及侧向摆腿练习,让学生充分感觉髋部运动; (2)通过高抬腿和后蹬跑等练习,要求学生体会送髋动作,说明送髋动作的意义

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  与短跑成绩相关的因素有很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

  运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动,全程要反复跑几十步。一点微小的错误,反复出现,就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米,那么,50步就可以赢得2.5米的优势。因此,应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理,使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是:跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力,下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好,并且全程有良好的节奏感等。总之,能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领,我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

  力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中,教员 要把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。以往我们在力量训练中,采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中,我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练,重量次数不会超过10次。而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目),如果跑100米,至少也需要用45步~48步左右(男子),200米就更多了。因此,我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力,也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有:橡筋摆腿、负重高抬腿、100~200米段落的跨步跳等等。

  速度能力是核心。就短跑而言,过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力,即是保持速度的能力,它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲,速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100~200米段落跑;它的特点是重复次数不多,间歇时间较长,强度很大。而速度耐力是指强度稍低(80%~90%)的250~500米段落跑;其特点是重复次数较多,要求跑平均强度,间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好,其结果是专项成绩也不会很好,分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好,强度也很高。那么,该运动员的绝对步频应该是不错的;只不过是相对的步频不好,也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练,速度能力得到了提高,而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度;那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

  爆发力是天生的能力。需要练的就是力量和身体素质。

  也就是说专业运动员力量是用杠铃,做半蹲,深蹲。里面花样多了。如果是自己个人练的话用杠铃做半蹲就可以了,蹲下去然后发力跳起来。没有杠铃的就用重物代替,然后那个椅子。做单脚跳。一只脚30次。每次6组。做一个月就差不多了。

  身体素质比较简单,就是腹肌背肌。在复杂点的动作,普通人就没这个必要做了。

  展开全部短跑需要的是爆发力,取决于个人的脚力。脚 力的锻炼非常关键。以前学功夫时师父有一个好办法来练习脚力,奉献给大家:

  在一块地上错位挖连续的坑使成之字形,约十五个左右,可视场地而定。可跟据不同的人的当前状况来决定坑的深度,在尽量保证不弯腿的情况下能从一个坑跳到另外一个错开位呈之字形的坑里,每天坚持到跳不动,反复约两周时间脚力会有迅速的提升,同做仰卧起坐和蛙跳训练腹肌和腿上的肌肉,这样不受场地的限制比较灵活。

  平时的短跑训练也是很关键的。希望能帮到你

  展开全部给你一个建议:我12岁!50米跑6.38秒, 教你一个跑得快的秘诀:首先脚力要好! 短跑的时候用你的脚尖跑 你这样跑 速度会很好的! 我曾经破过区的记录!祝你好运!

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